Vitamine e antiossidanti: meglio nel piatto o in pastiglia?

Ovvero: gli integratori possono essere un aiuto importante, ma bisogna sapere quando servono davvero e quando invece funziona di più una dieta ben bilanciata

Sali minerali, antiossidanti, vitamine: possiamo affidarci alla nostra dieta per un adeguato approvvigionamento, oppure è meglio farne scorta con integratori? La dieta mediterranea garantisce il giusto apporto di macro-nutrienti (proteine, carboidrati e grassi) e micro-nutrienti (sali minerali e vitamine), ma anche di altre molecole utili che il nostro organismo non è in grado di produrre.

Se non quando consigliati dal medico per una carenza specifica, ci sono ancora poche certezze su quanto davvero sia utile assumere fitocomposti in dosi molto alte.

La prevenzione solubile?

La questione si fa ancora più delicata quando si parla di tumori e di prevenzione.

Il World Cancer Research Fund, infatti, raccomanda di non assumere integratori per prevenire i tumori, nonostante molte ricerche abbiano ottenuto risultati confortanti. Come mai? Data l’estrema variabilità genetica interpersonale, le differenze tra i vari tipi di tumore, i diversi trattamenti ed i diversi tipi di antiossidanti, ad oggi non è possibile dare una raccomandazione sicura e valida per tutti.

I tesori nella dieta

Molte di più sono le certezze sui benefici della dieta. Prima di ricorrere a supplementi, quindi, è bene confrontarsi con uno specialista e soprattutto informarsi. Perché? Ad esempio, per saper riconoscere cosa contengono gli alimenti che portiamo in tavola:

Le verdure

Contengono vitamine, sali minerali, fibra e altre molecole bioattive fondamentali. Alcune molecole sono studiate per i loro effetti antiossidanti, antiinfiammatori e antitumorali: ad esempio i polifenoli e i glucosinolati (in broccoli, cavolo, cavolfiore e cavolini di Bruxelles) e il licopene (nei pomodori)

La frutta fresca

È ricca di vitamine, sali minerali, fibra e antiossidanti. È il modo migliore per assumere i (pochi) zuccheri semplici che ci occorrono

I cereali integrali

Contengono carboidrati complessi, proteine, fibra e micronutrienti. Quali preferire? L’ideale è variare: frumento, orzo, farro, riso, mais, segale, sorgo, avena, e gli pseudocereali quinoa, grano saraceno, amaranto. Meglio integrali, così si conservano il germe, ricco di grassi essenziali, e la parte esterna, ricca di polifenoli e sostanze come betaglucani che contribuiscono alla salute del microbiota

I legumi

Sono portatori di proteine vegetali, fibra, acido fenolico, fitosteroli e isoflavoni. Gli isoflavoni, che abbondano soprattutto nella soia, hanno dimostrato di inibire la crescita delle cellule tumorali.

Il pesce azzurro

Contengono gli acidi grassi essenziali Omega 3, sostanze antiinfiammatorie correlate con un rischio ridotto di malattie cardiovascolari e tumori. Sgombri, sardine e salmone selvatico ne sono particolarmente ricchi.

L’olio extravergine di oliva

È un’ottima fonte di antiossidanti tra cui vitamina E, tocoferolo e composti fenolici. Tra i vari effetti, protegge le arterie attraverso la regolazione dei livelli di colesterolo circolanti nel sangu

La frutta secca e i semi

Sono ricchi di sali minerali (calcio, potassio, ferro), vitamine antiossidanti come la E. Sono associate ad effetti positivi su rischio cardiovascolare, diabete, sindrome metabolica e tumore al colon.

Le spezie e gli aromi

Aglio e cipolla contengono sostanze solforate studiate per il loro ruolo protettivo nei confronti di alcuni tumori. Le erbe aromatiche e le spezie (peperoncino, zenzero, curcuma) aggiungono ai piatti molecole antiossidanti, antiinfiammatorie e antitumorali.

Il cioccolato fondente (70% di cacao min.)

Contiene flavonoidi e teobromina. I primi aiutano a migliorare i livelli di lipidi nel sangue e la pressione arteriosa; la teobromina, come la caffeina, stimola il sistema nervoso centrale

L’acqua, il the e le tisane

Contengono sali minerali (come il calcio), polifenoli (nelle tisane), catechine (nel the verde). Idratarsi è importante, meglio scegliere bevande senza zuccheri