Quello della corsa è senza dubbio un gesto naturale, spontaneo e facilmente contestualizzabile nell’ambito dell’allenamento fisico motorio.

Ormai da mezzo secolo, per ragioni salutistiche ed estetiche, la diffusione delle attività fitness e sportive ha avuto una crescita più che esponenziale. Con esse, quasi in maniera proporzionale, è aumentato anche il numero dei praticanti di corsa, camminata veloce e simili – jogging, nordic walking ecc.

Ma è veramente così semplice iniziare a correre? Che tipo di preparazione si dovrebbe eseguire per adattarsi e condizionarsi al movimento della corsa di resistenza – diverso da quello della corsa veloce? Scopriamolo.

PERCHÈ INIZIARE

Nell’ambito sportivo e del fitness, corsa e camminata sono certamente le due attività più diffuse.

Questo successo è dovuto ai numerosi vantaggi che le caratterizzano; oltre ai rinomati benefici psicofisici, e rispetto a molti altri sport, ci riferiamo soprattutto all’ineguagliabile facilità di gestione ed al bassissimo costo totale – nel dilettantismo, ovviamente.

Per scoprire tutti i vantaggi salutistici della corsa potete leggere gli altri articoli dedicati.

ALLENAMENTO PREPARATORIO

L’allenamento preparatorio alla corsa è davvero essenziale per qualunque inesperto del campo.

Sì perché, per quanto naturale e spontaneo, il gesto lungamente ripetuto della corsa necessita di un condizionamento generale indispensabile.

Questo prevede certamente l’adattamento psico-fisico allo sforzo, ma anche un apprendimento tecnico specifico. Entriamo un po’ più nel dettaglio.

SAPER CORRERE: È IMPORTANTE?

La pratica sportiva della corsa si “dovrebbe” basare su principi metodologici ben precisi. Infatti, non tutti quelli che corrono sanno correre!

Questo vale per qualunque tipo di corsa riconosciuto nell’ambito dell’atletica leggera – velocità, mezzofondo e prolungato, ostacoli e siepi, staffette e maratona – ma anche nelle tipologie ricreative.

Non stiamo cercando “il pelo nell’uovo”. Saper correre è conveniente almeno per due buone ragioni. La prima è di tipo preventivo; correndo come si deve, diminuiscono le probabilità di infortunio. La seconda è di natura prestativa; muovendosi in maniera adeguata, quindi più economica, migliorano velocità, distanze e tempi.

Poiché questo articolo vorrebbe aiutare l’ancora vasto mondo dei neofiti nell’approccio iniziale alla corsa, sarebbe inutile perdersi in dettagli tecnici altamente specifici. Ci limiteremo dunque a fornire quelli che, secondo noi, sono i principi fondamentali da rispettare nell’allenamento preparatorio:

1. Mantenere la verticalità del busto: evitare quindi di “ingobbirsi” in avanti, ma anche di inarcarsi indietro;

2. Associare cadenza e andatura: è logico che al mutare della velocità avvenga anche una lieve alterazione della posizione corporea, ma dev’essere chiaro che un passo innaturalmente lento può facilmente alterare il ritmo della corsa – si reputa, in linea generale, che l’andatura “ideale” sia intorno agli 80 appoggi al minuto. Meglio correre meno e bene piuttosto che scompensare il movimento; come vedremo, è possibile mantenere comunque buoni volumi di allenamento;

3. Cercare il rilassamento dei muscoli secondari: senza cadere nell’errore opposto, cioè di correre “flaccidi” e scomposti, bisogna tenere a mente che è inutile e controproducente rimanere tesi in distretti che non richiedono questo impegno;

4. Portare l’appoggio del piede sotto il baricentro: detto così sembra complicato, ma in realtà non lo è – o per lo meno, non è difficile comprendere di cosa si tratti; la correzione pratica è un’altra cosa! Significa che il passo non deve essere né troppo lungo né troppo corto; l’appoggio dovrebbe avvenire sotto il bacino, evitando sia di impattare sul tallone – che peraltro implica l’iperestensione del ginocchio – sia sull’estremo avampiede.

COME INIZIARE CORRETTAMENTE?

Semplicemente rispettando i seguenti principi:

- Scegliere le calzature adeguate. Piuttosto che iniziare a correre con un paio di scarpe inadeguate, meglio rimandare! Soprattutto negli organismi poco adattati, è estremamente facile andare incontro ad infiammazioni muscolari, tendinee e articolari;

- Apprendere le nozioni tecniche di base (vedi sopra): apprendendo inizialmente una tecnica scorretta, diventa poi complicato correggerla;

- Iniziare con gradualità: scontato ma non troppo, perché “graduale” significa tutto e niente. Non esiste un protocollo uguale all’altro, perché siamo tutti organismi diversi. È quindi necessario sapersi ascoltare;

- Imparare a conoscere i parametri dell’allenamento: il carico dell’allenamento, ovvero la “fatica” (per semplificare), è dato da: volume, intensità e densità dello sforzo.
a. Il volume si può misurare in tempo o distanza percorsa.
b. L’intensità in pulsazioni cardiache o, in alternativa, in velocità di andatura.
c. La densità corrisponde alla vicinanza degli stimoli di un allenamento, quindi, se l’allenamento di corsa è continuo, non va presa in considerazione; al contrario, se l’allenamento prevede l’esecuzione di ripetizioni o ripetute, la densità aumenta al diminuire del recupero e viceversa.

Tutto diventerà più chiaro e semplice iniziando ad allenarsi.

Inizia il tuo allenamento

Esempio di preparazione alla corsa

Per imparare a correre bisogna… correre! Questo semplicismo vuole far capire che non esistono altre forme di esercizio propedeutico che permettano di condizionarsi adeguatamente al movimento specifico della corsa.

Quindi, per quanto tempo? Quante volte a settimana? In che modo? Facciamo un esempio partendo dalla condizione più bassa, ovvero quella di chi non ha mai corso in vita sua.

Dando per scontato un perfetto stato di salute (assenza di patologie, inclusa l’obesità e il grave sottopeso) – ma si consiglia, prima di iniziare ad allenarsi, di eseguire comunque una visita medico sportiva – potremmo rispettare una progressione di questo tipo:

1. Primo adattamento (3 settimane): ci si allenerà 2-3 volte a settimana. L’allenamento avrà una durata (volume) costante, di circa 20-30’. Ad ogni allenamento si utilizzerà la stessa densità: 3’ di corsa a 7’ di camminata veloce. Anche l’intensità di corsa sarà costante, che misureremo con un cardio-frequenzimetro o con uno smartwatch, la quale sarà al 65 % di quella massimale (diciamo 110-120 bpm).

2. Secondo adattamento (5 settimane): ci si allenerà 3 volte a settimana. L’allenamento avrà un volume crescente nelle settimane, arrivando a 40-50’ circa nella quinta. Per quanto riguarda la densità, l’obbiettivo è quello di invertire stimolo / recupero, giungendo progressivamente a 7’ di corsa e 3’ di recupero. Anche se l’intensità rimarrà apparentemente invariata, le pulsazioni potrebbero aumentare spontaneamente fino a 130 bpm (circa il 75 % di quella massimale).

3. Terzo adattamento (3 settimane): il volume torna a circa 20-30’ complessivi per seduta ma aumentano le sessioni, che diventeranno 4 a settimana. La densità rimarrà la stessa del punto precedente (7/3) mentre si cercherà di raggiungere le 140-150 bpm di intensità (circa l’85 % di quella massimale).

4. Quarto adattamento (3 settimane): come la precedente, ma cercando la continuità della corsa – riducendo l’alternanza con la camminata a 8/2, 9/1 e 0 – e di conseguenza riducendo ancora una volta l’intensità alla velocità minima per mantenere una corsa tecnicamente corretta; non è possibile prevedere l’andamento delle pulsazioni;

5. Quinto adattamento (2 settimane): è lo step ultimo che precede l’inizio dell’allenamento “serio”. Con un numero di allenamenti pari a 3, si aumenterà il volume di allenamento a 40-50’ mantenendo la continuità e utilizzando l’intensità utile a mantenere una corsa tecnicamente corretta; le pulsazioni dovrebbero stare entro le 140-150 bpm;

6. Condizionamento avanzato (8 settimane): aumentare progressivamente il volume fino a 60’ nelle prime 4 settimane, per poi iniziare nelle 4 successive delle tabelle di ripetute per avvicinarsi alle intensità superiori (> 85 % della frequenza massimale), ovvero di soglia anaerobica e oltre.